8 consejos para ganar masa muscular más rápido

Para ganar masa muscular es importante practicar actividad física de forma regular y siguiendo las indicaciones del entrenador, además de seguir una dieta adaptada al objetivo, favoreciendo los alimentos ricos en proteínas.

También es importante darle al músculo un tiempo de descanso para que pueda crecer, porque durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante la recuperación que la masa muscular se gana

La dieta también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que aporta los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

1. Haz cada ejercicio despacio Los ejercicios de fuerza

Se deben hacer despacio, sobre todo en la fase de contracción muscular, ya que al realizar este tipo de movimientos, cuantas más fibras se lesionen durante la actividad, más masa muscular se ganará y será efectivo durante la período de recuperación muscular.

Además de favorecer la hipertrofia, la ejecución más lenta del movimiento también permite que la persona adquiera una mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que acaban por facilitar el ejercicio.

2.No dejes de hacer ejercicio en cuanto empieces a sentir dolor

Cuando sientas dolor o sensación de ardor durante el ejercicio, se recomienda no parar, porque es cuando las fibras blancas del músculo empiezan a romperse, dando lugar a una hipertrofia. durante el período de recuperación.

Sin embargo, si el dolor se siente en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo no relacionado directamente con el ejercicio, se recomienda detener o disminuir la intensidad a la que se realiza el ejercicio para evitar el riesgo de lesión.

3. Entrena 3-5 veces por semana

Para ganar masa muscular es importante que el entrenamiento se realice de forma regular, se recomienda que el entrenamiento se realice 3-5 veces por semana y que se trabaje el mismo grupo muscular 1-2 veces, ya que el reposo muscular es fundamental para la hipertrofia.

Así, el instructor puede indicar diferentes tipos de entrenamiento en función del objetivo de la persona, y muchas veces se recomienda realizar el entrenamiento ABC para la hipertrofia.                                                                        

4. Tener una dieta rica en proteínas

Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una dieta saludable rica en proteínas, ya que son las encargadas de mantener las fibras musculares y, por tanto, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Además de aumentar la ingesta de proteínas, también es importante consumir grasas buenas y consumir más calorías de las que gasta. dieta para subir de peso.

5. Entrena intensamente

Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensiva, y se recomienda comenzar con un calentamiento ligero, que puede ser tanto ejercicios aeróbicos como repeticiones rápidas de un ejercicio de resistencia que formará parte del entrenamiento de hoy.

Después del entrenamiento de fuerza, también se recomienda hacer entrenamiento aeróbico, lo que contribuirá al proceso de aumento del metabolismo y del gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

6. Cambiar de entrenamiento periódicamente

Es importante cambiar de entrenamiento cada 4 o 5 semanas para evitar adaptaciones musculares que puedan interferir en el proceso de hipertrofia. Por eso, es importante que después de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y el progreso que ha logrado y recomiende otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

Los ejercicios deben realizarse utilizando aproximadamente el 75% de la carga máxima que se puede realizar con una sola repetición.

Por ejemplo, cuando solo se puede hacer una repetición de extensión de muslos con 35 kg, por ejemplo para realizar toda la serie de entrenamientos, se recomienda utilizar un peso de unos 15kg para realizar la serie completa de ejercicios.

A medida que la persona realiza el entrenamiento, es normal que los 15 kg se vayan volviendo más ligeros, por lo que es necesario que haya un aumento paulatino, ya que de esta manera se logra promover la hipertrofia.

8. Cuando llegues a la meta, no debes parar

Después de alcanzar la masa muscular deseada, no debes dejar de hacer ejercicio, para no perder la definición lograda. Generalmente, la pérdida de masa muscular se puede observar en tan solo 15 días sin entrenamiento.

Los primeros resultados del gimnasio se pueden notar con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de fuerza y, con 6 meses de ejercicio, ya se puede ver una buena diferencia en el crecimiento y definición muscular.

Sin embargo, el condicionamiento cardíaco se puede notar desde el primer mes.

Además, los suplementos de proteína o creatina son una excelente opción para ayudar a desarrollar músculo, pero estos suplementos solo deben tomarse bajo la dirección de un médico o nutricionista.